Les pensées obsessionnelles et les comportements compulsifs interfèrent-ils avec votre vie quotidienne ? Explorez les symptômes, le traitement et l’auto-assistance pour le TOC.
Qu’est-ce que le trouble obsessionnel-compulsif (TOC) ?
Il est normal, à l’occasion, de revenir en arrière et de vérifier que le fer est débranché ou de craindre d’être contaminé par des germes, voire d’avoir une pensée désagréable et violente à l’occasion. Mais si vous souffrez d’un trouble obsessionnel-compulsif (TOC), les pensées obsessionnelles et les comportements compulsifs deviennent si dévorants qu’ils interfèrent avec votre vie quotidienne.
Le TOC est un trouble anxieux caractérisé par des pensées incontrôlables et non désirées et des comportements ritualisés et répétitifs que vous vous sentez obligé d’adopter. Si vous souffrez d’un trouble obsessionnel-compulsif, vous reconnaissez probablement que vos pensées obsessionnelles et vos comportements compulsifs sont irrationnels, mais même dans ce cas, vous vous sentez incapable d’y résister et de vous en libérer.
Comme une aiguille qui se coince sur un vieux disque, le TOC provoque le blocage du cerveau sur une pensée ou une envie particulière. Par exemple, vous pouvez vérifier 20 fois que la cuisinière est bien éteinte parce que vous avez peur de brûler votre maison, ou vous laver les mains jusqu’à ce qu’elles soient bien frottées par peur des microbes. Bien que vous ne tiriez aucun plaisir de ces comportements répétitifs, ils peuvent soulager quelque peu l’anxiété générée par les pensées obsessionnelles.
Vous pouvez essayer d’éviter les situations qui déclenchent ou aggravent vos symptômes ou vous auto-médicamenter avec de l’alcool ou des drogues. Mais s’il peut sembler impossible d’échapper à vos obsessions et compulsions, il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour vous libérer de vos pensées indésirables et de vos pulsions irrationnelles et reprendre le contrôle de vos pensées et actions.
Obsessions et compulsions liées aux TOC
Les obsessions sont des pensées, des images ou des impulsions involontaires qui se répètent dans votre esprit. Vous ne voulez pas avoir ces idées, mais vous ne pouvez pas les arrêter. Malheureusement, ces pensées obsessionnelles sont souvent dérangeantes et distrayantes.
Les compulsions sont des comportements ou des rituels que vous vous sentez poussé à mettre en scène encore et encore. Généralement, les compulsions sont exécutées dans le but de faire disparaître les obsessions.
Par exemple, si vous avez peur de la contamination, vous pouvez développer des rituels de nettoyage élaborés. Cependant, le soulagement ne dure jamais. En fait, les pensées obsessionnelles reviennent généralement plus fortes.
Et les rituels et comportements compulsifs finissent souvent par provoquer eux-mêmes de l’anxiété, car ils deviennent plus exigeants et plus longs. C’est le cercle vicieux du trouble obsessionnel-compulsif.
- La plupart des personnes atteintes de TOC appartiennent à l’une des catégories suivantes :
- Les laveurs ont peur de la contamination. Elles ont généralement des compulsions à nettoyer ou à se laver les mains.
- Les laveurs vérifient de manière répétée les choses (four éteint, porte verrouillée, etc.) qu’ils associent à un danger ou à un danger.
- Les douteux et les pêcheurs ont peur que si tout n’est pas parfait ou fait correctement, quelque chose de terrible se produise, ou qu’ils soient punis.
- Les compteurs et les arrangeurs sont obsédés par l’ordre et la symétrie. Ils peuvent avoir des superstitions sur certains nombres, couleurs ou arrangements.
- Les thésauriseurs craignent que quelque chose de mauvais n’arrive s’ils jettent quelque chose. Ils accumulent compulsivement des choses dont ils n’ont pas besoin ou qu’ils n’utilisent pas. Ils peuvent également souffrir d’autres troubles, tels que la dépression, le syndrome de stress post-traumatique, l’achat compulsif, la cleptomanie, le TDAH, le picotement de la peau ou les tics.
Signes et symptômes du TOC
Ce n’est pas parce que vous avez des pensées obsessionnelles ou que vous avez des comportements compulsifs que vous souffrez de troubles obsessionnels compulsifs. Avec un TOC, ces pensées et comportements provoquent une détresse énorme, prennent beaucoup de temps (au moins une heure par jour) et interfèrent avec votre vie quotidienne et vos relations.
La plupart des personnes atteintes de troubles obsessionnels compulsifs ont à la fois des obsessions et des compulsions, mais certaines personnes ne ressentent que l’une ou l’autre.
Parmi les pensées obsessionnelles les plus courantes dans le trouble obsessionnel-compulsif, on peut citer :
- La peur d’être contaminé par des germes ou des saletés ou de contaminer les autres
- La peur de perdre le contrôle et de se faire du mal ou de faire du mal aux autres
- Pensées et images sexuellement explicites ou violentes intrusives
- Concentration excessive sur les idées religieuses ou morales
- Peur de perdre ou de ne pas avoir les choses dont vous pourriez avoir besoin
- Ordre et symétrie : l’idée que tout doit s’aligner « juste comme il faut ».
- Superstitions ; attention excessive portée à quelque chose considéré comme chanceux ou malchanceux
Parmi les comportements compulsifs courants dans le TOC, on peut citer :
- La double vérification excessive de certains éléments, tels que les serrures, les appareils et les interrupteurs
- Vérifier à plusieurs reprises la sécurité des proches
- Compter, tapoter, répéter certains mots ou faire d’autres choses insensées pour réduire l’anxiété
- Passer beaucoup de temps à se laver ou à nettoyer
- Ordonner ou arranger les choses « juste comme ça »
- Prier excessivement ou s’engager dans des rituels déclenchés par la peur religieuse
- Accumulation de « déchets » tels que de vieux journaux ou des récipients alimentaires vides
Conseil d’auto-assistance sur le TOC 1 : Identifiez vos déclencheurs
La première étape pour gérer les symptômes de votre TOC est de reconnaître les éléments déclencheurs – les pensées ou les situations – qui provoquent vos obsessions et vos compulsions. Notez une liste des déclencheurs que vous vivez chaque jour et des obsessions qu’ils provoquent. Notez l’intensité de la peur ou de l’anxiété que vous avez ressentie dans chaque situation, puis les compulsions ou les stratégies mentales que vous avez utilisées pour atténuer votre anxiété.
Par exemple, si vous avez peur d’être contaminé par des germes, toucher une rampe au centre commercial peut générer une peur d’une intensité de 3, alors que toucher le sol des toilettes du centre commercial peut générer une intensité de 10 et nécessiter 15 minutes de lavage des mains pour atténuer votre anxiété.
Garder une trace de vos déclencheurs peut vous aider à anticiper vos pulsions. Et en anticipant vos pulsions compulsives avant qu’elles ne se manifestent, vous pouvez les atténuer. Par exemple, si votre comportement compulsif implique de vérifier que les portes sont verrouillées, les fenêtres fermées ou les appareils éteints, essayez de verrouiller la porte ou d’éteindre l’appareil avec une attention particulière la première fois.
- Créez une image mentale solide, puis notez mentalement votre comportement. Dites-vous : « La fenêtre est maintenant fermée » ou « Je peux voir que le four est éteint ».
- Lorsque l’envie de vérifier apparaîtra plus tard, il vous sera plus facile de l’étiqueter à nouveau comme « une pensée obsessionnelle ».
L’identification et l’enregistrement de vos déclencheurs constituent également un outil important pour apprendre à résister à vos compulsions liées aux TOC.
Conseil 2 : Apprenez à résister aux compulsions du TOC
Il peut sembler intelligent d’éviter les situations qui déclenchent vos pensées obsessionnelles, mais plus vous les évitez, plus elles vous font peur. À l’inverse, en vous exposant de façon répétée aux déclencheurs de vos TOC, vous pouvez apprendre à résister à l’envie d’accomplir vos rituels compulsifs. C’est ce que l’on appelle la prévention de l’exposition et de la réponse (PRE) et c’est un pilier de la thérapie professionnelle pour les TOC.
La PRE exige que vous vous exposiez de manière répétée à la source de votre obsession, puis que vous vous absteniez de tout comportement compulsif pour réduire votre anxiété. Si vous êtes un laveur de mains compulsif, par exemple, cela peut signifier que vous touchez la poignée de la porte des toilettes publiques et que vous ne vous permettez pas de vous laver les mains.
Au fur et à mesure que vous vous asseyez avec l’anxiété, l’envie de vous laver les mains disparaîtra progressivement d’elle-même. Ainsi, vous apprendrez que vous n’avez pas besoin du rituel pour vous débarrasser de votre anxiété et que vous avez un certain contrôle sur vos pensées obsessionnelles et vos comportements compulsifs.
S’attaquer d’emblée à vos plus grandes craintes peut s’avérer trop extrême, c’est pourquoi les exercices d’EPR commencent par vous confronter à des craintes moindres, puis vous font gravir l' »échelle de la peur ». Confrontez les situations qui génèrent une faible intensité de peur et, une fois que vous êtes capable de tolérer l’anxiété, vous pouvez passer au défi suivant, plus difficile, de l’exposition.
Construire votre échelle de la peur. Pensez à votre objectif final (pouvoir utiliser les toilettes publiques sans craindre la contamination, par exemple, ou conduire au travail sans vous arrêter pour vérifier si vous avez heurté quelque chose), puis décomposez les étapes nécessaires pour atteindre cet objectif. À l’aide des informations que vous avez enregistrées pour identifier vos déclencheurs, dressez une liste des situations, de la moins effrayante à la plus effrayante. La première étape devrait vous rendre légèrement anxieux, mais pas au point d’être trop intimidé pour l’essayer.
Utiliser votre échelle de la peur
Montez dans l’échelle. Commencez par la première marche et n’avancez pas avant de vous sentir plus à l’aise. Si possible, restez dans la situation assez longtemps pour que votre anxiété diminue. Plus vous vous exposez longtemps au déclencheur de votre TOC, plus vous vous y habituerez et moins vous serez anxieux la prochaine fois que vous l’affronterez.
Une fois que vous avez franchi une étape à plusieurs reprises sans ressentir trop d’anxiété, vous pouvez passer à l’étape suivante. Si une étape est trop difficile, décomposez-la en plusieurs étapes plus petites ou ralentissez.
Lorsque vous résistez à vos compulsions, concentrez-vous sur les sentiments d’anxiété. Au lieu d’essayer de vous distraire, laissez-vous aller à l’anxiété en résistant à l’envie de vous engager dans votre comportement compulsif.
Vous pouvez croire que l’inconfort que vous ressentez continuera jusqu’à ce que vous vous engagiez dans la compulsion. Mais si vous vous y tenez, l’anxiété s’estompera. Et vous réaliserez que vous n’allez pas « perdre le contrôle » ou avoir une sorte de panne si vous ne faites pas le rituel.
Pratiquez. Plus vous pratiquerez, plus vos progrès seront rapides. Mais ne vous précipitez pas. Allez à un rythme que vous pouvez gérer sans vous sentir dépassé. Et n’oubliez pas : vous vous sentirez mal à l’aise et anxieux face à vos peurs, mais ces sentiments ne sont que temporaires. Chaque fois que vous vous exposez à votre déclencheur, votre anxiété devrait diminuer et vous commencerez à réaliser que vous avez plus de contrôle (et moins à craindre) que vous ne le pensiez.
Conseil n°3 : Remettez en question les pensées obsessionnelles
Tout le monde a de temps en temps des pensées troublantes ou des soucis. Mais le trouble obsessionnel-compulsif fait que le cerveau se bloque sur une pensée particulière qui provoque de l’anxiété, la faisant jouer sans cesse dans votre tête.
Plus la pensée est désagréable ou angoissante, plus vous êtes susceptible d’essayer de la réprimer. Mais réprimer les pensées est presque impossible et essayer a généralement l’effet inverse, ce qui fait que la pensée désagréable réapparaît plus fréquemment et devient plus gênante.
Si vous souhaitez prendre un rendez-vous auprès d’un psychothérapeute, alors il suffit de nous appeler ou remplir le formulaire de contact. Nous vous aiderons à fixer un rendez-vous près de chez vous et selon vos disponibilités.