Comme pour la résistance aux compulsions, vous pouvez surmonter les pensées dérangeantes et obsessionnelles en apprenant à les tolérer grâce à des exercices de prévention de l’exposition et de la réaction.
Il est également important de vous rappeler que ce n’est pas parce que vous avez une pensée désagréable que vous êtes une mauvaise personne. Vos pensées ne sont que des pensées. Même les pensées non désirées, intrusives ou violentes sont normales – c’est seulement l’importance que vous leur accordez qui les transforme en obsessions nuisibles.
Les stratégies suivantes peuvent vous aider à voir vos pensées pour ce qu’elles sont et à retrouver un sentiment de contrôle sur votre esprit anxieux.
Notez vos pensées obsessionnelles. Gardez un bloc-notes et un crayon sur vous, ou tapez sur un smartphone.
Lorsque vous commencez à être obsédé, notez toutes vos pensées ou compulsions.
- Continuez à écrire au fur et à mesure que les pulsions du TOC se manifestent, en vous efforçant d’enregistrer exactement ce que vous pensez, même si vous répétez sans cesse les mêmes phrases ou les mêmes pulsions.
- En écrivant tout cela, vous verrez à quel point vos obsessions sont répétitives.
- Le fait d’écrire la même phrase ou la même envie des centaines de fois l’aidera à perdre de sa puissance.
- Il est beaucoup plus difficile d’écrire ses pensées que de simplement les penser, de sorte que vos pensées obsessionnelles disparaîtront probablement plus tôt.
Créez une période d’inquiétude liée au TOC. Plutôt que d’essayer de supprimer les obsessions ou les compulsions, prenez l’habitude de les reporter.
- Choisissez une ou deux « périodes d’inquiétude » de 10 minutes par jour, temps que vous pouvez consacrer à l’obsession.
- Pendant votre période d’inquiétude, concentrez-vous uniquement sur les pensées ou les pulsions négatives. N’essayez pas de les corriger. À la fin de la période d’inquiétude, prenez quelques respirations calmantes, laissez les pensées obsessionnelles s’en aller et reprenez vos activités normales. Le reste de la journée, cependant, doit être désigné comme étant libre d’obsessions.
- Lorsque des pensées vous viennent à l’esprit pendant la journée, notez-les et « reportez-les » à votre période d’inquiétude.
Remettez en question vos pensées obsessionnelles. Profitez de votre période d’inquiétude pour remettre en question les pensées négatives ou intrusives en vous posant des questions :
- Quelle est la preuve que la pensée est vraie ? Qu’elle n’est pas vraie ? Ai-je confondu une pensée avec un fait ?
- Y a-t-il une façon plus positive et plus réaliste d’envisager la situation ?
- Quelle est la probabilité que ce dont j’ai peur se produise réellement ? Si la probabilité est faible, quels sont les résultats les plus probables ?
- La pensée est-elle utile ? En quoi l’obsession m’aidera-t-elle et en quoi me fera-t-elle du mal ?
- Que dirais-je à un ami qui a eu cette pensée ?
Créez une cassette de vos obsessions ou pensées intrusives liées aux TOC.
Concentrez-vous sur une pensée ou une obsession spécifique et enregistrez-la sur un magnétophone ou un smartphone.
- Racontez la phrase ou l’histoire obsessionnelle exactement comme elle vous vient à l’esprit.
- Repassez la cassette pour vous-même, encore et encore, pendant une période de 45 minutes chaque jour, jusqu’à ce que l’écoute de l’obsession ne vous cause plus de grande détresse.
- En confrontant continuellement votre inquiétude ou votre obsession, vous deviendrez progressivement moins anxieux. Vous pouvez ensuite répéter l’exercice pour une autre obsession.
Conseil n°4 : Cherchez du soutien
Les TOC peuvent s’aggraver lorsque vous vous sentez impuissant et seul, il est donc important de mettre en place un système de soutien solide. Plus vous serez en contact avec d’autres personnes, moins vous vous sentirez vulnérable. Et le simple fait de parler à une personne compréhensive de vos soucis et de vos pulsions peut les faire paraître moins menaçants.
Restez en contact avec votre famille et vos amis. Les obsessions et les compulsions peuvent vous consumer au point de vous isoler socialement. À son tour, l’isolement social aggravera vos symptômes de TOC. Il est important d’investir dans les relations avec votre famille et vos amis. Parler en face à face de vos soucis et de vos pulsions peut les rendre moins réels et moins menaçants.
Rejoignez un groupe de soutien pour les TOC. Vous n’êtes pas seul dans votre lutte contre les TOC, et le fait de participer à un groupe de soutien peut vous le rappeler efficacement. Les groupes de soutien pour les TOC vous permettent à la fois de partager vos propres expériences et d’apprendre des autres qui sont confrontés aux mêmes problèmes.
Conseil n°5 : gérer le stress
Si le stress ne provoque pas de TOC, il peut déclencher des symptômes ou les aggraver. L’exercice physique et le contact direct avec une autre personne sont deux moyens très efficaces pour calmer votre système nerveux. Vous pouvez également :
vous apaiser et soulager rapidement les symptômes d’anxiété en utilisant un ou plusieurs de vos sens physiques – vue, odorat, ouïe, toucher, goût ou mouvement Vous pouvez essayer d’écouter un morceau de musique préféré, de regarder une photo précieuse, de savourer une tasse de thé ou de caresser un animal de compagnie.
Pratiquez des techniques de relaxation. La méditation consciente, le yoga, la respiration profonde et d’autres techniques de relaxation peuvent vous aider à réduire votre niveau de stress et de tension et à gérer vos pulsions. Pour de meilleurs résultats, essayez de pratiquer régulièrement une technique de relaxation.
Conseil n° 6 : modifiez votre mode de vie pour atténuer le TOC
Un mode de vie sain et équilibré joue un rôle important dans l’atténuation de l’anxiété et la maîtrise des compulsions, des craintes et des inquiétudes liées aux TOC.
Faites de l’exercice régulièrement. L’exercice est un traitement anti-anxiété naturel et efficace qui aide à contrôler les symptômes du TOC en recentrant votre esprit lorsque des pensées et des compulsions obsessionnelles surgissent.
Pour un bénéfice maximal, essayez de faire 30 minutes ou plus d’activité aérobique la plupart des jours. Dix minutes plusieurs fois par jour peuvent être aussi efficaces qu’une période plus longue, surtout si vous faites attention au processus de mouvement.
Dormez suffisamment. Non seulement l’anxiété et l’inquiétude peuvent provoquer des insomnies, mais le manque de sommeil peut également exacerber les pensées et les sentiments d’anxiété. Lorsque vous êtes bien reposé, il est beaucoup plus facile de garder votre équilibre émotionnel, un facteur clé pour faire face aux troubles anxieux tels que les TOC.
Évitez l’alcool et la nicotine. L’alcool réduit temporairement l’anxiété et l’inquiétude, mais il provoque en fait des symptômes d’anxiété à mesure qu’ils disparaissent. De même, alors que la cigarette peut sembler calmante, la nicotine est en fait un puissant stimulant. Le tabagisme entraîne des niveaux plus élevés, et non plus faibles, d’anxiété et de symptômes de TOC.
Traitement du TOC
La thérapie cognitivo-comportementale est le traitement le plus efficace pour les troubles obsessionnels compulsifs et comporte généralement deux volets :
- La prévention de l’exposition et de la réponse, qui nécessite une exposition répétée à la source de votre obsession, comme expliqué ci-dessus.
- La thérapie cognitive, qui se concentre sur les pensées catastrophiques et le sentiment exagéré de responsabilité que vous ressentez. Une grande partie de la thérapie cognitive pour les TOC consiste à vous enseigner des moyens sains et efficaces de répondre aux pensées obsessionnelles, sans recourir à un comportement compulsif.
Autres traitements du TOC
En plus de la thérapie cognitivo-comportementale, les traitements suivants sont également utilisés pour les TOC :
Médicaments. Les antidépresseurs sont parfois utilisés en conjonction avec la thérapie pour le traitement des troubles obsessionnels compulsifs. Cependant, les médicaments seuls sont rarement efficaces pour soulager les symptômes.
Thérapie familiale. Comme le TOC est souvent à l’origine de problèmes dans la vie familiale et l’adaptation sociale, la thérapie familiale peut contribuer à favoriser la compréhension du trouble et à réduire les conflits familiaux. Elle peut également motiver les membres de la famille et leur apprendre comment aider leur proche atteint d’un trouble obsessionnel-compulsif.
Thérapie de groupe. Grâce à l’interaction avec d’autres personnes souffrant de TOC, la thérapie de groupe apporte soutien et encouragement et diminue le sentiment d’isolement.
Comment aider une personne souffrant d’un trouble obsessionnel-compulsif
La façon dont vous réagissez aux symptômes du TOC de votre proche peut avoir un impact important sur ses perspectives et son rétablissement. Les commentaires négatifs ou les critiques peuvent aggraver le trouble obsessionnel-compulsif, tandis qu’un environnement calme et favorable peut contribuer à améliorer le résultat du traitement.
Évitez de faire des critiques personnelles. N’oubliez pas que les comportements de votre proche souffrant de TOC sont des symptômes, et non des défauts de caractère.
Ne grondez pas une personne souffrant de TOC ou ne lui dites pas d’arrêter de faire des rituels. Elle ne peut pas s’y conformer, et la pression exercée pour l’amener à arrêter ne fera qu’aggraver ses comportements.
Soyez aussi gentil et patient que possible. Chaque personne souffrant d’un trouble obsessionnel-compulsif doit surmonter les problèmes à son propre rythme. Louez toute tentative réussie de résister au TOC et concentrez votre attention sur les éléments positifs de la vie de la personne.
Ne jouez pas avec les rituels de votre proche. Suivre les « règles » du trouble obsessionnel-compulsif de votre proche ou l’aider dans ses compulsions ou ses rituels ne fera que renforcer son comportement. Soutenez la personne, pas ses compulsions.
Maintenez une communication positive et claire. La communication est importante pour que vous puissiez trouver un équilibre entre le soutien à votre proche et la résistance aux symptômes du TOC, sans pour autant l’angoisser davantage.
Trouvez l’humour. Rire ensemble sur le côté drôle et l’absurdité de certains symptômes du TOC peut aider votre proche à se détacher davantage du trouble. Assurez-vous simplement que votre proche se sente respecté et qu’il se sente partie prenante de la plaisanterie.
Ne laissez pas le TOC prendre le dessus sur la vie de famille. Asseyez-vous en famille et décidez comment vous allez travailler ensemble pour lutter contre les symptômes de votre proche. Essayez de maintenir la vie familiale aussi normale que possible et la maison un environnement peu stressant.
Si vous souhaitez prendre un rendez-vous auprès d’un psychothérapeute, alors il suffit de nous appeler ou remplir le formulaire de contact. Nous vous aiderons à fixer un rendez-vous près de chez vous et selon vos disponibilités.